Біг улітку має свої переваги. Це неймовірні світанки та заходи сонця, це гарна природа, це хороша засмага та мінімум одягу, це відсутність проблем з мотивацією. Та разом з тим бігуни з початком літнього сезону відчувають і мінуси: спека та ризик отримання теплового удару, посилена пітливість, сіль на шкірі, підвищений пульс, просівший темп і відчуття, що до кожної ноги прив’язали по гирі… А ще загострюється ризик обезводнення. Саме тому під час літньої пробіжки треба вживати достатньо води. І все б добре, поки не виходиш на тренування і розумієш, що бігти довгий час з пляшкою в руці не так вже й зручно. Тож як пити достатньо і при цьому бігати без дискомфорту?

Призначення пляшки

Визначте, для яких цілей вам потрібна пляшка. Мова про довжину дистанції, час проходження, можливості поповнення водних запасів. Зараз бігові пляшки переважно мають такий літраж: 150 мл, 250-350 мл, 500 мл, 750 мл і 1 л. Найпопулярніші серед трейлранерів – 500 мл і 750 мл, а з-поміж шосейних бігунів більш популярні маленькі пляшки, які можна тримати в руці під час бігу.

Визначте, як ви збираєтеся нести з собою цю пляшку: в долоні, в поясній сумці або в біговому рюкзаку. Найменші по 150-350 мл можна тримати в руці, в наручній сумочці або просто перемотавши банданою кисть руки, чи в поясній сумці.

До речі, багато поясних сумок для бігу продаються вже з такими пляшками, причому різного літражу, від самих маленьких до 750 мл.

Технічні характеристики пляшок для води

  1. М’який або твердий матеріал. М’які пляшки зручні тим, що по мірі спустошення вони стають компактнішими і зручнішими для тримання в руці чи сумці під часу бігу. Але все ж класичні тверді пляшки міцніші та довговічніші, в них легше наливати воду, за ними простіше доглядати. Та в той же час вони займають більше місця і важчі за м’які навіть при мінімальному наповненні.

2. Соска. Є такі різновиди:

  • Соска, яку потрібно затискати зубами.
  • Соска, яку потрібно тягнути зубами, щоб вискочила затичка.
  • Кришка над соскою, яку спочатку потрібно зняти.
  • Кришка без соски, яку доводиться відкручувати.

Найшвидший варіант – перший.

3. Горловини. Чим ширше горловина, тим простіше і швидше заливати туди рідину під час тривалих забігів. Бувають пляшки і з додатковим шлангом. Його перевага в тому, що при розміщенні пляшки в нагрудних кишенях рюкзака не потрібно діставати ємкість, щоб попити. Можна просто дотягнутися ротом до соски.

4. Форма. Геометрія пляшок буває також різна. Більшість пляшок, як м’яких, так і твердих – циліндри. Але є 3D пляшки, які зручно тримати саме за спиною в поясній сумці. Є невеликі кубовидні пляшечки, а є і схожі на бублики, щоб в руці було зручніше тримати.

– Як на мене, на пробіжку найкраще такі варіанти, – ділиться власною думкою інструктор Running club Poltava Дмитро Кербут. –

  1. Рюкзак з гідрантом. Це система з виведеною назовні трубкою. Це оптимальний варіант на дуже довгу дистанцію. Вода комфортно розподіляється по всій ємності, прилягає до спини і ти її не відчуваєш.
  2. Також є трейлові рюкзаки з кишенями для пляшок спереду, на лямках. Вони легенькі, система підтримки добре продумана. Ти як біжиш, вагу просто не відчуваєш.
  3. Є спеціальні пояси з відділенням для пляшки. Переважно там об’єм 250 мл. Якщо поясна пляшка буде більшою, то під часу бігу вона дуже заважатиме.
  4. М’яка пляшка тим добра, що її допив, зім’яв і в кишеню поклав.
  5. Є ще варіант – будь-яка пляшка, але бігати по колу. Попередньо помістивши воду десь в затишне місце. Тільки не так, як я колись в Корпусному парку поставив, а сумлінний двірник «дядя Толя» її прибрав, як сміття. Все-таки найкраще бігти без нічого: це завжди зайва вага, плюс ти тримаєш в руці пляшку і м’язи напружуються, затискаються, втомлюються. Це стосується і тих пляшок, які мають фіксацію на руці.
  6. Також можна просити когось з рідних/друзів проїхатися за вами на велосипеді й виконати роль пересувного пункту гідратації.
  7. А ще можна брати з собою гроші й дорогою купувати воду.

Всі оці шейкери-мейкери – це все стаціонарне. Особливо для довгого бігу така пляшка не підходить. Мені здається, ти просто дійдеш до того стану, коли по дорозі її захочеться викинути.

До речі, є ще одне цікаве рішення. Ooho – це водяна «куля», що створюється шляхом заморожування води, а потім інкапсуляції її в гелеву мембрану з хлориду кальцію і бурих водоростей. У результаті виходить їстівна желеподібна маса. Тепер воду можна їсти в буквальному сенсі слова!

Скільки ж пити води під час пробіжки?

Допустима втрата рідини – в межах 3-5% від маси тіла. При втраті ваги більше 5% починається небезпечна зона, 10% супроводжуються порушенням мови, зору, слуху і втратою свідомості. Але навіть 2% втрата вже впливає на працездатність, знижуючи її на 4-6%.

Перші ознаки зневоднення: спрага, збільшення частоти пульсу, слабкість, запаморочення, мурашки по тілу.

Найпростіше зафіксувати свою вагу перед пробіжкою орієнтовно на 3 км (щоб ви могли обійтися без води) і зважитися після тренування, щоб зрозуміти втрати рідини. Враховуйте цю цифру, збільшуючи її відповідно до запланованої дистанції.

Новачкам я б радив взагалі не виходити влітку на пробіжку без води, – говорить Дмитро Кербут. – Навіть якщо це дистанція 3 км. Щодо кількості води – все індивідуально. Якщо в тебе крос десь на 21 км в спокійному темпі, то треба за дистанцію хоча б тричі попити води. Небагато, кілька ковтків, бо зайва рідина буде некомфортно бовтатися в шлунку. Але пити треба на випередження спраги. Бо якщо біжиш і тобі хочеться пити, ти вже проґавив і це перша ознака зневоднення. Варто пити і до тренування (десь за півгодини, щоб був запас на перші кілометри), і після пробіжки вже в необмеженій кількості.

ТОП 10 натуральних напоїв, які втамують спрагу, пришвидшать відновлення і додадуть енергії:

  1. Настій чайного гриба: пребіотики підтримують оптимальну вагу, білки дають почуття насичення, глюкоронова кислота виводить токсини з печінки, а глюкозамін забезпечує рухливість суглобів.
  2. Розсіл. Головна перевага полягає в наявності натрію в складі, який підвищує продуктивність і допомагає організму зберігати рідину. Це важливо, коли ви тренуєтеся протягом тривалого часу (більше години), оскільки втрата рідини через потовиділення може викликати зневоднення і спровокувати судоми м’язів.
  3. Кефір. Це один з кращих джерел білків, наприклад, козеїну, який захищає м’язи під час фізичного навантаження і прискорює відновлення після тренування.
  4. Компот із сухофруктів. Це джерело швидких вуглеводів, що живлять організм клітковиною, залізом, калієм, вітамінами А, С і органічними кислотами, які дезінфікують кишечник.
  5. Зелений чай, можна з молоком. Для еліти кенійських бігунів чай ​​є найважливішим джерелом гідрації організму. Вони додають в напій молоко і багато цукру. У такій формі він стає особливо корисним після інтенсивних тренувань, забезпечуючи організм рідиною, м’язи – вуглеводами, а все тіло – білками. Крім того, зелений чай містить малу дозу кофеїну, що позитивно стимулює нервову систему і сприйняття тілом фізичного навантаження. Загалом, займатися стає легше.
  6. Шоколадне молоко. У напої міститься ідеальне співвідношення вуглеводів до протеїну, необхідне для відновлення організму. Крім того, шоколадне молоко допомагає заповнити електроліти, включаючи кальцій, магній і калій, які виводяться з організму через потові залози. Включення в раціон цього напою допоможе надолужити енергоресурси м’язової тканини. Адже після бігу необхідно компенсувати глікоген, що відповідає за відновлення працездатності спортсмена.
  7. Відвар шипшини. Ця ягода є цінним джерелом вітаміну С, служить хорошим постачальником заліза при його дефіциті.
  8. Кава. Більшість спортсменів воліють пити каву вранці перед початком тренування через вміст в ній кофеїну. Напій пробуджує організм, покращує витривалість завдяки тому, що знижує гостроту сприйняття мозком фізичних навантажень. Унікальна комбінація кофеїну з антиоксидантами робить каву хорошим стимулятором спортивних досягнень.
  9. Виноградний сік. Це справжня вуглеводна бомба, що складається на 86% з фруктози і глюкози. Тому очевидно, що плоди збагатять організм не тільки корисними речовинами, але і енергією. Вживання виноградного соку підвищує витривалість і зменшує запальні процеси в організмі.
  10. Мінеральна вода. Чудово втамовує спрагу і сприяє відновленню організму після важкого аеробного тренування в спеку.

Що краще для гідратації бігунів – думка науковців

Нещодавно група британських вчених опублікувала дослідження, в якому порівнюють потенціал гідратації різних напоїв. У дослідженні фігурували:

  • вода
  • газована вода
  • світле пиво
  • апельсиновий сік
  • кава
  • чай
  • знежирене молоко і молоко стандартної жирності
  • Регідрон
  • спортивний напій
  • дієтична і звичайна кола

У дослідженні порівнювали, наскільки ефективно кожен з напоїв організм утримував протягом 2-3 годин після вживання. Як виявилось, найбільший індекс гідратації у Регідрона, молока і апельсинового соку. Беззаперечний лідер Регідрон протягом двох годин після вживання в організмі залишав на 50% більше рідини в порівнянні зі звичайною водою. І все тому, що цей напій знижує вироблення сечі через значну кількість електролітів. А ось спортивний напій не виправдав очікувань і показав індекс навіть нижче, ніж звичайна вода.

Це дослідження реабілітувало каву, оскільки раніше стверджувалося, що напій викликає зневоднення навіть в невеликих кількостях. Бігун може випивати до трьох чашок в день. А от колу краще не використовувати в щоденних тренуваннях, залишивши її для найбільш складних й тривалих гонок.

Якщо ж хочеться пива після змагань чи інтенсивного тренування – можете сміливо дозволити собі пляшечку. Такий напій з високою калорійністю поповнює запас калорій та рідини, швидко відновлюючи сили.

Та все ж для нетривалих тренувань в 30-60 хвилин вода буде ідеальним вибором, і перевищення норми калорій вам точно не загрожує.