Як часто ми починаємо нове життя з понеділка. Переважно бажання змін пов’язане з необхідністю сісти на дієту чи зайнятися спортом. Чимало охочих нарешті почати бігати теж чекають спочатку весни, потім літа, згодом осені, а там непомітно починається зима і перша пробіжка знову відкладається до весни. Одна моя знайома фітнес-тренерка щодня починала свій день з пробіжки на вулиці. І так тривало до перших холодів. Вона перемістилася на бігову доріжку. І хоча вважає таке тренування нудним, та все ж пересилити себе бігати на вулиці взимку не може. Саме тому ми вирішили цією публікацією довести, що бігати можна і потрібно у будь-який сезон. Адже біг взимку надзвичайно корисний. Головне – правильний підхід і ефективна мотивація.  

Мало хто знає, що взимку в повітрі міститься на 30% більше кисню, ніж в літній час. Це значно полегшує дихання під час бігу, легені краще засвоюють кисень. Тому заняття даним видом спорту приносять величезну користь для дихальної системи людини. М’язи сідниць, верхньої та нижньої частини стегна, гомілковостопні суглоби зміцнюються взимку набагато ефективніше, ніж влітку. Доводиться докладати більше зусиль, щоб подолати слизькі і покриті снігом поверхні. Завдяки зимовому бігу:

  1. зміцнюється імунітет;
  2. загартовується організм;
  3. поліпшується самопочуття і здоров’я;
  4. тренується сила волі;
  5. підвищується самооцінка;
  6. покращується настрій.

Більшість лікарів позитивно ставляться до бігу взимку. Але медики радять врахувати наступні моменти:

  1. робіть розминку перед пробіжкою, щоб розігріти м’язи;
  2. перед тренуванням випийте склянку води, щоб під час бігу зменшити її втрати в організмі;
  3. якщо тренуєтеся вранці й після нічного сну відчуваєте голод, з’їжте перед пробіжкою яблуко, банан або апельсин;
  4. бігати взимку краще всього в сосновому лісі – повітря, насичене хвойними ароматами, позитивно впливає на дихальну систему. У місті краще бігати – в скверах і парках;
  5. уникайте слизьких поверхонь, щоб не травмуватися;
  6. не зупиняйтесь під часу бігу, щоб уникнути переохолодження;
  7. не бігайте під час сильної застуди;
  8. після пробіжки прийміть гарячу ванну та ретельно розітріть тіло рушником.

Правильний вибір одягу для зимової пробіжки – це найбільш важливий момент. Основою правильного екіпірування для бігу в морозну погоду є принцип кількох шарів. Як реалізувати це на практиці, пояснив найбільш досвідчений бігун Running club Poltava Віталій Сердюк.

“При невеликому морозі (до мінус 6-10 градусів за Цельсієм) необхідно одягати тонкий светр з вовни, під светр футболку, що відводить вологу, або легку термофутболку, тренувальні штани або тайтси (лосини) для бігу, нижню білизну (бажано теж вовняну), легку волого-відштовхуючу і вітрозахисну, але «дихаючу» куртку. Хороша модель з подовжувачем на рукавах, який відмінно захищає руки в холодну і сиру погоду. На голову надягніть вітрозахисну бігову шапочку з водовідштовхувальними властивостями, на шию – баф.

У більш холодну пору ми змушені збільшувати кількість теплого одягу. Зі зниженням температури повітря до 10-15 градусів морозу одягаємо вже два тонких светри. Або термофутболку плюс фліску. Під теплі тренувальні штани або тайтси додаємо гамаші або тонку термобілизну (брюки). Головне завдання – не утеплювати себе надто, інакше дуже спітнієте. А звідси і до застуди зовсім недалеко. У холодну погоду для тренувань дуже стане в нагоді тепла куртка з капюшоном. При великому снігопаді й вітру бажано одягати вітрозахисні штани”.

А ось рекомендації спеціалістів для зимового екіпірування на різні температури:

+3 …  – 5 – термофутболка з рукавом + вітровка, зимові тайтси

-5 …- 10 – термофутболка з рукавом + тонка футболка з рукавом + вітровка, тайтси

-10 …- 20 – термофутболка з рукавом + фліска + вітровка, термолосини + тайтси

“Взагалі у бігунів існує правило 10 градусів: одягайтеся на пробіжку так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж насправді (якщо порівнювати зі звичайним одягом), – радить Віталій Сердюк. – Взуття – таке ж, що і влітку. Але від занадто відкритих і «дихаючих» зверху кросівок, а також від матерчатих кед в зимову пору необхідно відмовитися. Бігаючи по снігу в подібному взутті, ви досить швидко промочите ноги. Шкарпетки потрібно підбирати серйозно. Ні в якому разі – НЕ бавовняні, в той же час і вовняні не треба одягати товсті, щоб взуття не натирало пальці ніг. Краще одна-дві пари тонких вовняних або пара спеціальних бігових термошкарпеток. При невеликих морозах замість бігових термошкарпеток можна використовувати трекінгові, а при істотному зниженні температур – лижні термошкарпетки. Руки від великого морозу і вітру захищаємо вовняними рукавичками з вітрозахисними властивостями зовні й утеплювачем всередині”.

Віталій Сердюк все життя веде бігові записи. Тож для публікації знайшов унікальну інформацію про те, у що був одягнений під час свого найхолоднішого тренування 15 грудня 1979 року у м. Норильськ Красноярського краю (РФ).  Тоді 8 км полтавець подолав при -33С з вітром до 8м/с. Не замерз і не застудився. На Віталії було: два тренувальних костюми (один – тонкий, х/б, другий – олімпійський вовняний), вовняні плавки, капронова вітровка, дві пари шкарпеток, тонкі синтетичні і товсті вовняні, шкіряні напівкеди, дві шапки (одна – тоненька, друга більш щільна, вовняна).

 

На відміну від більшості бігунів-початківців ще один член Running club Poltava Ірина Гладкохата бігати почала саме взимку.

“Я почала бігати спонтанно… Просто хотіла колись там, можливо, влітку почати займатися собою. Але почула фразу Андрія Оністрата “Решил бежать – беги” і зрозуміла, що вона прозвучала саме для мене. Наступного дня я прокинулася вранці, щоб побігти. Це було взимку, на термометрі лякала відмітка 18 градусів нижче нуля за Цельсієм. “Ні… не сьогодні”- подумала я, але швидко збагнула, що це говорить лінь і…. побігла! На той час у мене не було ні бігових кросівок, ні спеціального одягу. Все з’явилося пізніше. Головне – це взуття для бігу. Воно має велике значення. Не менш важливим є одяг. Він має бути зручним і спортивним, бо звичайні речі, коли намокають – холодять і можна застудитися. Бажано дихати через баф або шарф, щоб вдихати повітря не таким холодним. Обов’язково перевдягатися одразу після тренування у сухі речі. Ось і всі секрети! Звісно, найбільша перепона для бігунів взимку непочищені дороги. Але є люди, які власноруч прочищають собі дорогу на стадіоні. Вважаю, що це чудова розминка перед бігом”.

А от Юлію Пшеничну чекає перша бігова зима в компанії з Running club Poltava. Свою мотивацію вона теж довго шукала. І на заваді пробіжок часто ставала погана погода за вікном. Коли у 2017 році Юлія прийшла підтримати колегу на напівмарафон «Полтавська зима», була вражена кількістю учасників, які, не зважаючи на негоду, долали свою дистанцію. Дівчина захоплювалась ними і навіть заздрила їхній силі духу і витримці. І ні на хвилину не могла уявити, що через рік буде такою ж.

“У моєму розумінні біг завжди був ефективним методом боротьби з зайвими кілограмами. І як правило, майже кожен рік, я чекала весну, щоб якимось чудом почати бігати. А весна це що? Правильно, дощі. А хто бігає під дощ?… І тоді починало здаватися, що та вага не така вже й зайва, і я чудово проживу й без тих пробіжок. Було кілька вдалих спроб, але вистачало мене буквально на тиждень. Зустрічаються люди, які наче змирилися з обставинами і не пробують змінити ситуацію на свою користь. От саме такою людиною була і я. Але все-таки весна цього року стала для мене переломною. Я вирішила за три місяці підготуватися до напівмарафону в Полтаві, довести собі, що я таки можу домовлятися з собою, зробити те, що терпіти не могла. Але щось пішло не так і замість одного напівмарафону я пробігла 5 таких дистанцій серії Гран-Прі. Під час підготовки до подолання дистанцій я сумлінно виконувала план тренера (що, до речі, теж дуже дисциплінує), практично не пропускаючи тренування. І що найцікавіше, цей режим мені дуже подобався. Але зараз сезон майже закінчився. І коли колекція медалей Гран-Прі зібралася в єдине коло, разом із радістю з’явилося відчуття спустошеності. Ціль досягнута. Я розуміла, що буде досить важко змотивувати себе вийти морозним зимовим ранком на пробіжку. Саме в цей період я чітко зрозуміла, що дуже хочу пробігти марафон (хоча я нещодавно говорила, що такого точно не буде – 21,1 км це максимум, на що я піду). Так дуже часто буває, як кажуть, ніколи не потрібно зарікатися. Саме підготовка до марафону не дасть мені розслабитися і закинути тренування. Адже я хочу отримати максимум від цього заходу. Я хочу прожити його, отримати задоволення, а не всю дистанцію чекати, коли це закінчиться. Тому зима для мене буде спекотною. Не можу сказати, що зараз я з великою радістю виходжу на пробіжки. Спочатку мене збивало з пантелику, що одягнути, щоб було і не холодно, і не жарко. Виявляється, що гольфа і легенької вітровки цілком достатньо. І зараз я вже отримую задоволення навіть не від самої пробіжки, а від відчуття того, що я можу “домовитися з собою”, що можу з легкістю проміняти теплий плед і фільм на вечірню пробіжку, а як бонус, після неї порадувати себе гарячою ванною з аромамаслами та імбирним чаєм з лимоном. Тепер я дуже добре розумію, що можливо все. Просто потрібно нарешті почати щось робити. А не чекати весни, понеділка, круглої дати чи зростаючого місяця”.

З настанням холодів тепле простирадло і справді має магічну магнетичну силу. Воно захоплює нас у солодкий полон та шепоче на вушко: «Побудь зі мною ще трошечки»… Як же підтримати бажання бігати, коли погодні умови проти, а тепленьке простирадло – за продовження постільного режиму? Кілька способів самомотивації від психолога Карини Тиморської.

«Карма» наперед

Відчуйте різницю: вибігувати вчорашній тортик чи бігти до сьогоднішнього «заробленого» корисного смаколика; позбавлятися вчорашнього стресу чи створювати сьогоднішній позитивний настрій. Рухатися ВІД часто важче, ніж рухатися ДО. Не такий уже і великий той тортик чи стрес нам видається наступного дня, щоб виганяти себе на мороз. Тому плануйте собі маленькі приємності кожного дня, які можна отримати ПІСЛЯ бігу. Хваліть себе за те, що зважилися на активність, а не «наказуйте» рухом за щось, чим незадоволені. Нехай в кінці кожної зимової дистанції чекає невелика приємність.

М-О-Л-О-Д-Е-Ц-Ь

Бігаєте кожного дня, але в холодну пору року припиняєте? Тоді наступний спосіб мотивації для вас, а саме – система накопичення балів. Кожен день, в який ви вийшли на пробіжку, відмічаємо однією літерою слова «молодець». 7 днів – 7 літер, на «ь» отримуємо винагороду. Якщо якийсь день відлинювали від пробіжки, то слово обнуляється і починаємо спочатку, доки за 7 днів не наберемо 7 літер, а на 8-й отримаємо бажане. Винагорода має бути цінною та приємною саме для вас, а відчуття гордості за себе прирівнюватись до отримання медалі за зимові олімпійські ігри.

Підтримка соціальних мереж

Гордістю не тільки можна, а треба ділитися! Людські створіння так влаштовані, що ми потребуємо підтримки та схвалення. З давніх-давен це показник того, що ми маємо місце в племені. Часи змінюються і спосіб отримання соціальної підтримки також. Тому викладайте свої фото в процесі тренувань у мережу та ловіть долю схвалення у вигляді лайків. До того ж для когось ви можете слугувати прикладом для наслідування та мотиватором почати бігати, не зважаючи на пору року за вікном. Соціальні мережі, як підтримка мотивації, працюють, особливо при регулярному викладанні фотозвітів та анонсуванні запланованого. Пишемо: «Планую пробігти стільки-то км за зиму. Чекайте на фото». І відповідаємо за власні слова – фоловери чекають. До того ж фото взимку виходять особливо чарівними.

Друг по щастю

Знайдіть того, хто може бути для вас додатковою рушійною силою. Того, хто буде не лише бігти поруч, а й зігрівати душевним теплом у холодну пору. Взаємні домовленості підсилюють відповідальність навіть перед собою, тому домовляйтесь про час та місце і проводьте приємний час з користю. Не знаєте, де шукати однодумців? На поміч прийдуть бігові клуби та тематичні інтернет-спільноти. Спільний інтерес до саморозвитку об`єднує та дає простір для спілкування.

Тренер сказав – підопічний зробив

Особливий вид товаришів по щастю – тренери. Це не лише ті люди, які навчилися справлятися зі своєю лінню, але й з радістю “вибігають” з вас вашу. Звісно, тренування також можна відмінити чи перенести до того часу, поки весна переможе зиму. Однак досвідчений тренер не лише допоможе скоригувати техніку, але й розвинути витривалість тіла та волі.

Цілі для себе, а не для світу

Як би не була важлива думка оточення, орієнтуйтесь на власні сили, можливості та бажання. Обирайте не найлегші, однак досяжні цілі, поступово збільшуючи прагнення і нарощуючи темп. А основне – пам’ятайте, навіщо ви бігаєте? Що в цьому цінного саме для вас? Чому це важливо? Що додає біг в життя? Хіба ця цінність сезонна? Якщо біг робить людину здоровішою, витривалішою, щасливішою, то це важливо в будь-яку пору року.

Будь, як люблячі батьки для самого себе

Люблячі батьки дозволять дитині трохи полінуватися, якщо вона втомилась від системи. Та точно збалансують дисципліною, якщо дитина відпочила, а повертатись до занять не хоче через пустощі та недостатню мотивацію. Любити – це не тільки балувати, але й контролювати та підтримувати, коли важко. Не картайте себе за «прогули», а допоможіть повернутися до улюбленого заняття. Мотивуйте себе позитивним прикладом, новими можливостями, гарним самопочуттям, гарними знайомствами чи просто задоволенням від того, що робите.

У списку важливих для себе людей займай перше місце

Нас оточують історії успішних спортсменів, марафонців, бігунів і т.д., які слугують прикладом і нагадують, що нам є, куди рости. Однак треба пам’ятати: що працює з одними, іншого може зруйнувати. Хтось буде рухатись до свого максимуму форми через жорсткий графік тренувань та чітке слідування інструкціям. Хтось – за бажанням та покликом серця час від часу. А хтось у змозі поєднувати графік та щастя переживання моменту. Усі шляхи мають право на існування. Знайдіть свій та рухайтесь вперед із задоволенням, незважаючи на погодні умови!